Sete minutos. Essa é a quantidade de tempo que leva para completar o
programa de treinamento em circuito de alta intensidade Chris Jordan
projetado para ajudar os seus clientes a perder peso e entrar em forma.
Repita o circuito duas a três vezes e seu treino é longo.
Você vai suar. Seus músculos provavelmente será dolorido no dia
seguinte. E tudo que você precisa é de um pequeno espaço no chão, uma
cadeira e seu próprio peso corporal.
"Treinamento de circuito de alta intensidade está crescendo em
popularidade devido à sua eficiência e praticidade para uma sociedade
com limitações de tempo", Jordan escreve na edição de maio / junho da
American College of Health & Fitness Jornal do Sports Medicine. "A
combinação de aeróbica e treinamento de resistência em uma alta
intensidade, design limitada resto pode oferecer inúmeros benefícios à
saúde em muito menos tempo do que os programas tradicionais."
Jordan é o diretor de fisiologia do exercício no Instituto de
Performance Humana , onde desenvolveu a parte de programação de fitness
do seu programa Atleta Corporativo para executivos que procuram melhorar
seu desempenho - dentro e fora do escritório.
O Instituto de Performance Humana foi formada há mais de 30 anos por
médicos Jim Loehr e Jack Groppel. Os fundadores tinham formação em
psicologia do esporte e fisiologia e queria ajudar a melhorar o
desempenho dos atletas profissionais em ambientes de alta tensão. Desde
então, o instituto mudou a ajudar os agentes policiais, militares e da
Fortune 500 funcionários.
"Os executivos de negócios, tanto como atletas, têm de trabalhar sob
pressão. Números contam para tudo. Eles são sempre", diz Jordan. "Ser
energizado pode nos ajudar a ser o melhor que pode, eventualmente, ser
nesses momentos que realmente importam."
Antes de ingressar no Instituto de Performance Humana há 10 anos, Jordan
era um pesquisador com o exército britânico, o seu trabalho se
concentrou em descobrir o que o corpo humano era capaz de tolerar, se
era o calor extremo ou exercício extenuante.
Mais tarde, ele mudou de rumo para fazer mais hands-on trabalho com a
Força Aérea dos EUA, a elaboração de programas de fitness para o pessoal
na Europa. Seu programa favorito? Intervalo de formação, é claro.
O circuito de sete minutos é realmente baseado em um treino que ele
desenhou para a Força Aérea em 1997. Quando ele lançou o programa, 85%
dos funcionários estavam passando o teste de aptidão exigida, 12 meses
mais tarde, 97% estavam passando.
Então, o que faz de alta intensidade, intervalo de formação tão eficaz? A
resposta simples é que sabemos que o exercício é "dose sensível", diz
Jordan, então quanto mais você colocar nele, melhores serão os
resultados que você vai conseguir. Isso pode ser com um treino moderado
de 90 minutos ou um treino intenso de 20 minutos.
Com o circuito de sete minutos, você faz 12 exercícios de back-to-back
de 30 segundos cada, tendo um máximo de 10 segundos de descanso entre
eles. Não é um treino para iniciantes, diz Jordan. Por 30 segundos de
cada vez, você deve estar trabalhando em 85% a 90% de sua freqüência
cardíaca máxima - ou um oito em cada 10 em sua escala de esforço
pessoal. Cada exercício se concentra em uma parte diferente do corpo,
por isso as outras áreas podem se recuperar sem diminuir o seu ritmo
cardíaco.
"Este é um período relativamente curto, mas intenso, treino sem parar. Como conseqüência, é muito exigente sobre o corpo."
Sem dor, sem ganho, certo? A recompensa para completar o circuito é uma queima de calorias maior que dura mais tempo.
Durante o treino, seu corpo libera hormônios que têm um efeito
estimulante sobre a perda de gordura; pesquisa mostrou o efeito pode
durar até 72 horas após o treino for concluída.
01 polichinelos (todo o corpo)
02 Agachamento na parede (isométrico, parte inferior)
03 Flexões (parte superior)
04 Abdominais (parte central)
05 Subir escadas (todo o corpo)
06 Agachamento com flexão dos joelhos e extensão dos braços (parte inferior)
07 Tríceps (parte superior)
08 Prancha (parte central)
09 Correr no lugar (todo o corpo)
10 Agachamento com flexão dos joelhos (parte inferior)
11 Elevação lateral (parte superior)
12 Prancha lateral (todo o corpo)
Voce pode encontrar APPS para
Smartphone com o titulo "7 Minute Workout", publicado originalmente em
ACSM'S Health & Fitness Journal.
O que o aplicativo de treino de 7 minutos faz:
* Descrição de todos os exercícios do treino.
* Veja descrições de vídeo e texto para cada exercício.
* Treine com cronômetros e alertas para cada exercício e pausas.
* Voz alertando sobre cada etapa, sem necessidade de olhar para o telefone!
* Não há necessidade de cronômetros.
* Sem confusão sobre qual exercício vem em seguida ou como executá-lo.
